腕をした次の日は腕を休ませるために足をやるなど.、、、
ただ腹筋は毎日やってもいいなんて噂を聞きました。それがホントなら毎日やるし！実際どうなのか？調べていきましょう。
腹筋は毎日負荷を与えていいのか？
ネットで筋肉痛の事を調べていると色んな事が書いてあり、どれがホントなのかわからなくなりませんか？
そこでなんだか腹筋は毎日やってもいいなんてことを聞いたので、調べてみました。
毎日できるならば毎日腹筋に負荷を与えて早く6パックを手に入れたいです！
まあ調べた結果腹筋だけそんな特別な扱いで毎日負荷をかけまくってもいいわけではないようです。
腹筋が超回復にかかる時間
「腹筋は毎日負荷をかけていい」
なんて言うと筋肉痛だろうが何だろうがとことん追い込んでも超回復するから大丈夫！って解釈しちゃいますよね？
自分もそうゆう解釈を最初にしてしまって腹筋は毎日やろうと変に意気込んでしまいました。
確かに腹筋の超回復時間は24時間と言われており他の筋肉よりは早く超回復します。ただいきなり負荷をかけすぎて激しい筋苦痛になった状態でさらに負荷をかけていいのかと言ったらそれは違います。
あくまでも腹筋が超回復してから次の負荷をかけましょう。
超回復が分からない方は超回復とは一体何なのか？筋トレをする頻度は？超回復と筋トレの関係性。一番筋肉がつくタイミング。まで
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腹筋の中でも部位を分けてやればいい
腹筋も一つの筋肉ではなくて部位が分かれており、それぞれに役割があります。
部位ごとにトレーニングを分けて効率よく超回復すれば毎日やっていいと言えるでしょう。
そもそも腹筋の超回復時間は24時間なので一日たって筋肉痛でなければ毎日やってもいいですね。
腹筋の構造
腹筋は一つの筋肉ではなく腹直筋、腹斜筋、腹横筋３つの部位からなる筋肉です。
3つの部位ごとに分けて筋トレすれば毎日鍛えてもオーバーワークにはならないでしょう。
一番効率のいい腹筋の鍛え方と言えるでしょう。
腹筋を毎日やるための筋トレメニュー
筋トレメニューを組んでいて足トレの日、腕の日、肩の日と決めてそれぞれの部位を鍛えているとたまに他の部位もやりたくなりませんか？
たとえば肩の日に肩の筋トレをしているとインターバル中に他の筋トレをしたくなりがちです。
ただ肩の日と決めているから他の筋トレは出来ない。昨日足をやったし腕はまだ筋肉痛だし。そんな時に腹筋が毎日できればマンネリにならないし腹筋も効率よく鍛えられるので一石二鳥です。
腹筋は３つの筋肉から成り立っているため腹筋は腹筋でも３つの違う筋トレを一日ずつ分けて行えば毎日腹筋を鍛えられます。
一日目に腹直筋を鍛える→二日目腹横筋→三日目腹斜筋のローテンションでメニューを組んでいけばかなり効率がいいです。
腹直筋を鍛えるメニュー
まず一日目！腹直筋を鍛えましょう。
腹直筋とは腹筋のメインの筋肉でまさにシックスパックになる筋肉の事です。
クランチ
クランチは腹直筋を鍛えるオーソドックスなトレーニング方法です。
クランチは腹直筋の上部を鍛える事が出来ます。
・まずヨガマットなどに仰向けに寝ます
・膝を曲げて上体をゆっくり起こします。お腹が膝に当たる位まで上体を起こした所で更に腹に力を入れると効果的です。
・次に体をゆっくり下ろしていきます。
この繰り返しです。上体を起こす時に息を吐き、上体を下げる時に息を吸うと効果的です。
フロントブリッジ
フロントブリッジは同じ格好を続けて腹ふろんとぶり筋に負荷をかけるトレーニングです。
テレビを見ながらでも出来るし腕や背中も鍛えられるのでおすすめです。
・まずヨガマットなどにうつ伏せになります。
・ひじとつま先だけで体を浮かせます。この時頭から体まで一直線になるようにしましょう。
・そのまま30秒キープします。
・30秒×３セットやりましょう。
ダンベルバイシクルクランチ
腰に負担がかかりにくく腹直筋にかなり効く個人的におすすめなトレーニングです。
・ヨガマットなどに仰向けになります。
・両手でダンベルを持ち頭を少し上げます。両ひざを曲げます。
・片膝ずつ膝を胸に当てるように動かします。
回数などは特に決めずきつくなるまで続けましょう。30秒インターバルで３セット行いましょう
腹横筋を鍛えるメニュー
２日目！腹横筋
腹横筋とは腹筋の深部にある内臓を覆っているインナーマッスルの事を言います。
腹横筋を鍛える事で得られる効果は非常に多くお腹周りをスッキリさせたり排便をスムーズにしたり、腰痛の予防になったりします。
フロントブリッジ
フロントブリッジは上でも紹介しましたが腹筋全体を鍛えられる優れたトレーニングなのでぜひおすすめします。
体感もインナーマッスルも鍛えられ初心者も女性もすぐに始められると思うのでおすすめです。
腹回り鍛えるならまずフロントブリッジと言ってもいいでしょう。
ドローイング
自重などで負荷をかけるトレーニングではなくて呼吸で腹横筋を動かし負荷をかけるトレーニングです。
・立っていても寝ていてもいいのでおなかに手を当てて鼻から大きく息を吸います。肺でなくて腹に空気をためるイメージで。
・ゆっくり時間をかけて口をすぼめて息を口から吐ききります。腹筋を使って腹に溜まった息を絞り出すイメージで行いましょう。
・息を吐ききったら腹を腹を凹ませた状態で20秒ほどキープ。
・20秒キープを5セット行いましょう。
腹斜筋を鍛えるメニュー
3日目腹斜筋
腹斜筋は横っ腹の筋肉でくびれを作るのにも必要。
腹斜筋を鍛えるとスポーツのパフォーマンスも上がります。
メイソンツイスト
上体を捻る事で腹斜筋に効くオーソドックスなトレーニング。
・まず仰向けになり膝を立て足を少し浮かし上体を起こします。
・手を頭に置き左右に上体を捻ります。
・10往復×３セットやりましょう。負荷が足りない人はダンベルを持ちダンベルを胸に置きながらやるといいでしょう。
ライイングウィンミドル
足を左右に振ることで腹斜筋に負荷をかける事の出来るトレーニング。
腹斜筋だけでなくて腹直筋と腹横筋にも効く優れたメニューです。
ライイングウィンミドルのやり方
・仰向けになり首を少し上げ足を天に向けてピンと張ります。
・左右どちらかに足を倒して床に着くぎりぎりのところで止めて上に戻して少し止めて反対方向へ、反対も同じように。
・５往復×３セットやりましょう。
このローテーションでトレーニングしていけば腹直筋が次の日筋肉痛でも次の日は超回復していなくても腹横筋を鍛えるメニューです。
2日目のメニューでも腹直筋に少し負荷はかかりますが腹直筋にもろに負荷がかかるのは3日後になります。
効率よく腹筋を鍛えてポッコリおなかとおさらばして6パックを手に入れましょう！
筋トレするには何もなく自重のみでも筋トレは出来ますが器具があった方が確実に効率がいいです。
筋トレにハマっていくと筋トレ道具を買うことでモチベーションアップにもなるので一つ何か買ってみるのもいいと思います。
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