筋肉の超回復という言葉を聞いた事がありますか？
筋トレをしている人ならば、筋肉の超回復という言葉を聞いた事があると思いますが、実際よく分からない…
そんな人も多いはず。
そこで今回は、その超回復についての話です。
- 筋肉の超回復とは一体なんなのか？
- 超回復についてもっと詳しく知りたい！
- 超回復の部位毎にかかる時間が知りたい！
- 筋トレの筋肉痛後いつ筋トレ再開すれば良いのかわからない！
そんな感じで超回復にかかる時間について悩みを持った人の為の記事になります。
では行ってみましょう〜
筋肉の超回復とは何なのか？
筋トレをするにあたって筋肉のことを色々調べていると【超回復】という言葉を聞きませんか？
- 超回復してから筋トレした方がいい
- 超回復すると、筋肉がつく
色々な噂を聞くと思います。
でも、その超回復って一体なんなの？っていう疑問を持っているトレーニーも多いはず…
もしくは、超回復の意味はわかるけど部位毎にも超回復にかかる時間が違うらしいから部位毎の時間も知りたい！
そんな感じで、超回復という言葉に悩まされているトレーニーの為に部位毎の超回復の時間もまとめてみました。
超回復とはそもそもどうゆうこと？
超回復
超回復とは筋トレや激しい運動をしたあとに筋肉の筋繊維が破断され、人間は回復期間に入ります。
（この間は筋肉痛という事ですね）
回復期間で元の体力に戻ろうとして、筋繊維も元の状態まで戻ろうとしますが、人間の調整機能でもっと体力が必要だと判断し元の体力に戻っても回復期間は終わらず超回復期間に突入して元の体力、筋力よりも多くするために回復を続けます。
引用＝Wikipedia
つまりは、
- 筋トレをして筋肉痛になる
- 筋肉痛を治すために体が元に戻ろうと回復しようとする。
- 身体がこれでは体力が足りないと思い、筋増大しようとします。←ここが超回復
超回復をして筋肉が大きくなっていくという事なんですね。
では、筋肉の部位毎で超回復の時間が違うので、部位毎の時間を見ていきましょう！
超回復を見分ける方法 超回復にかかる時間を部位毎に解説
超回復が出来ていないのに、次のトレーニングをしてしまうとオーバーワークになってしまい、効率が悪い事です。
では、超回復が完了したのかどうか、どうやって見分ければいいのか？という事になってきます。
ただ、部位によって超回復にかかる時間が異なってくるので、部位別に超回復にかかる時間を載せておくので参考にしてみましょう！
超回復にかかる時間(部位別)
- 上腕二頭筋＝４８時間
- 上腕三頭筋＝４８時間
- 僧帽筋＝４８時間
- 広背筋＝７８時間
- 三角筋＝４８時間
- 大腿四頭筋＝７２時間
- 下腿三頭筋＝２４時間
- ハムストリング＝７２時間
部位別に超回復にかかる時間は異なりますが、大体の筋肉が４８時間みておけば大丈夫。
回復期間中の部位にさらに筋トレするとオーバーワークになってしまいますので、間違っても筋肉痛が残っている部位にさらに負荷をかけようとはしないようにしましょう。
超回復の時間を意識した筋トレをするタイミングと適切な頻度は？
超回復で筋肉がついて、超回復しないと次の筋トレはしちゃいけない事はわかりましたね？
じゃあいつどのような頻度で筋トレしていけばいいのでしょう。
毎日筋トレする為の超回復を意識した適切な筋トレメニュー
超回復を意識して部位ごとにメニューを分ければ超回復を待たずに効率良く筋トレできます。
効率よく超回復と筋トレをする為におすすめのメニューと頻度を公開していきます。
- 月曜日
上半身の日
腕立て伏せ、ダンベルフライ、ダンベルサイドレイズ、ダンベルプレス
- 水曜日
下半身と腹筋の日
自重スクワット、ダンベルレッグエクステンション、ダンベルレッグカール、クランチツイスト
- 金曜日
上半身の日
チンニング、ダンベルローイング、ダンベルカール
こんな感じのメニューで、超回復をするための休息を与えながら効率よく筋トレしていくといいでしょう！
ただ筋肉痛が残っていたら超回復できていないので、休息を増やしたりセット数調整などを行っていきましょう。
超回復の時間を早めるには
そんな超回復が終わるまで待っていられない！
そんな人は超回復にかかる時間を少しでも早めたいと考えるでしょう。
超回復をなるべく早く終わらせる為に自分で出来るケアを紹介していきます。
超回復の時間を早める筋トレ後のケアと十分な睡眠
筋トレ後のストレッチで超回復を早める効果もあると言われます。
ストレッチは血流をよくして疲労物質を取り除く効果があり、ストレッチには睡眠の質を高めてくれる効果があるので超回復の助けになると考えていいでしょう。
入浴も筋トレ後のケアには欠かせないです。
入浴で体温をあげて、血行が良くなることにより疲労物質を取り除く事に役立ちます。
睡眠前の入浴でリラックス状態になり副交感神経系が優位になり睡眠の質を上げると超回復の時間短縮になるでしょう。
超回復を早めるバランスのいい食事
筋トレ後の超回復の助けになるなるものは様々な栄養素が必要になります。
筋肉の材料となるタンパク質、タンパク質の代謝を助ける糖質、様々なビタミン。
それらを食事で全部まかなうのはなかなか大変なものです。
筋肉増大のためにプロテインは当然必要ですが、バランスのいい食生活を続けないと、超回復の妨げになってしまいます。
バランスのいい食生活と質のいい睡眠をとって超回復を早くして効率よく筋肉を育てていきましょう。
バランスのいいおすすめサプリ、バランサー
食事で摂取しずらい栄養素を簡単においしく摂取できるのでお勧めです。
プロテインとバランサーを飲めば栄養素の補給もばっちりなので最強。
ただプロテインと併用するとコスパがあまりよくないので自分でバランスのいい食事をとれる方は食事で栄養素を補給して超回復しまくりましょう！
以上超回復について。
筋肉がつくメカニズムを調べると人間はホントにすごいなと思います。
あくまでオーバーワークしないように超回復優先で！
ではまた
