ベンチプレスの重量を多く上げたい思いませんか？
ベンチプレスはジムで行う分には練習出来ますが、ジムに行かず、自宅にベンチプレスを置いていない場合、どうゆう練習方法があるがわからない。
かと言って、ベンチプレスを自宅に置くには中々のスペースとお金が必要。
そんな悩みを持っている人の為に、ベンチプレスを上げる為の自宅で出来る筋トレ方法を紹介します。
ベンチプレスをあげる為の筋トレ。自宅でベンチプレスをあげる練習をしよう！
ベンチプレスは様々な筋肉の部位を鍛えられる効果的な筋トレですが、やっているうちにベンチプレスにハマり、ベンチプレスの重量を多く上げたくなってきます。
筋肉を付けたいのも当然だが、ベンチプレスの重量を多く上げたい！
ベンチプレスはコツもありますが、まずベンチプレスで使う筋肉の部位を鍛え上げる必要があります。
そのベンチプレスで使う筋肉の部位を自宅で鍛えて、ジムで本番に挑む流れ。
単純ですが、どの筋肉を使うか理解していないと、鍛え方もわからないはず。
なので、まずはベンチプレスで使う筋肉の部位を覚えましょう！
ベンチプレスを上げる時に使う筋肉
- 大胸筋
- 上腕三頭筋
- 三角筋
主に使う筋肉は大体こんな所。
他にも細かい筋肉も使いますが、大体この筋肉です。
この筋肉の自宅での鍛え方を覚えて行きましょう。
ベンチプレスで使う筋肉、大胸筋
ベンチプレスと言えば大胸筋。
たくましい大胸筋を得る為にベンチプレスを続けている人も多いはず。
大胸筋はデカイ筋肉で、大胸筋を鍛えれば、ベンチプレスは上がるし、ベンチプレスをすれば大胸筋は付いていきます。
大胸筋を鍛えると厚い胸板を手に入れられて、スーツやTシャツなどをカッコよく着れるでしょう。
大胸筋は上部、下部、内部、外部に分けられますがベンチプレスは大胸筋全体を鍛えられる筋トレです。
大胸筋を鍛えて、ジムでベンチプレスを上げる事を意識していきましょう。
ベンチプレスを上げるには上腕三頭筋を鍛えるべき
上腕三頭筋とは、三頭筋と言うだけあって3つの筋肉からなる二の腕の筋肉の事。
長頭、内側頭、外側頭の3つの筋肉がありますが、ひとつひとつの筋肉毎に鍛えるのは難しいです。
上腕三頭筋を鍛えると肩甲骨が動かしやすくなり、ベンチプレスをするには肩甲骨のスムーズな動きは大切です。
ベンチプレスをする時に肩甲骨を寄せて行う事を意識しないと肩を痛める確率がかなり上がるので注意しましょう。
肩甲骨を寄せる際に肩甲骨をうまく動かさないといけないので、上腕三頭筋が鍛えられていて肩甲骨がスムーズに動くと、肩を痛めず正しいフォームでベンチプレスが行えます。
三角筋を強くすればベンチプレスは上がる！
三角筋とは上腕二頭筋の上にある筋肉で、肩の筋肉。
前部、中部、後部と分かれており、それぞれ鍛え方が違うので注意しましょう。
そして、腕の筋肉では1番デカイ筋肉。
鍛えてでかくする事で肩幅が大きく見えて、憧れの逆三角形になる事も可能です。
自宅でベンチプレス上げれる筋肉を鍛えるトレーニング
自宅で大胸筋、三角筋、上腕三頭筋を効率よく鍛えればベンチプレスが自宅に無くてもベンチプレスを上げる為の筋肉を自宅で鍛えられる事になります。
自宅でベンチプレスの為に使える大胸筋を鍛えるメニュー
- プッシュアップ
- ダンベルプレス
- 懸垂
大体この3種類をやっていれば事は足ります。自宅にベンチプレスを用意出来ない場合などに行える筋トレなので、取り入れてみましょう。
ベンチプレスの為の筋トレ、プッシュアップとは？
プッシュアップとは腕立て伏せの事で、腕の開く幅を変えたり、プッシュアップバーを使って可動域を増やすと効果的です。
プッシュアップにも種類が沢山あり大胸筋や三角筋、上腕三頭筋に効かせることも可能。
せっかくプッシュアップを行うなら、プッシュアップバーを使って様々なプッシュアップをする事をお勧めします。
プッシュアップバーは値段もそんなにし代用出来る物と中々無いので使うべきです。
足を前に出して座り、プッシュアップバーを後ろに置いてリバースプッシュアップをすれば上腕三頭筋にも効くし、プッシュアップバーを使って普通のプッシュアップをしたり、手の広げる幅を変えれば大胸筋の外側にも内側のにも効かせる事が出来る。
優れものです。
ダンベルプレス
ダンベルプレスとは仰向けになり両手にダンベルを持ち、ダンベルを肩の位置から上に上げるトレーニング。
胸筋や三角筋、上腕三頭筋に効きます。
床の上でも出来ますが、ベンチに寝て、体より下に肘を下げる事を意識すると効きやすいです。
ダンベルはいきなり重い物を使うと結構萎えてしまうので可変式がおすすめ！
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懸垂
懸垂は器具を使わずに、ぶら下がるところが有ればどこでも出来る効果的な筋トレ。
ですが家にぶら下がる場所がなく、立てるタイプの懸垂バーを買うには、少し場所が無いって人も多いはず…
そんな時に突っ張り棒タイプの懸垂バーがオススメ！
こちらの商品は口コミが凄く良く、耐荷重も200キロと十分で、安全性もある。
